헤이즐넛은 서양개암나무의 열매로, 초콜릿 스프레드나 커피 향으로 익숙하지만 열매 자체의 영양 구성도 눈여겨볼 만하다. 미국 농무부(usda) 식품 데이터에 따르면 헤이즐넛 100g에는 지방이 약 61g 들어 있다. 이 중 약 46g이 올리브유의 주성분과 같은 단일불포화지방이다. 항산화 비타민인 비타민e도 100g당 15㎎ 들어 있어 성인 하루 충분섭취량(12㎎)을 넘는다. 다만 열량이 100g당 628kcal로 높아 한 줌(약 30g) 정도가 적당하고, 견과류 알레르기가 있다면 피해야 한다. 여러 연구 결과를 바탕으로 헤이즐넛의 효능 5가지를 알아본다.

1. ldl 콜레스테롤 감소
헤이즐넛에 든 지방은 대부분 단일불포화지방이다. 단일불포화지방은 포화지방 대신 섭취할 때 혈중 ldl 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 이탈리아 파비아대 연구팀은 헤이즐넛 섭취와 혈중 지질의 관계를 다룬 연구 9건(참가자 425명)을 종합 분석했다. 그 결과 하루 29~69g의 헤이즐넛을 4~12주간 먹은 그룹은 대조군보다 ldl 콜레스테롤이 약 5.8㎎/㎗ 더 낮았다. 또한 열량이 높은 식품임에도 체질량지수(bmi)는 대조군과 유의미한 차이가 없었다. 이 연구 결과는 2016년 국제학술지 '영양소(nutrients)'에 발표됐다.

미국 영양·식이요법학회(academy of nutrition and dietetics) 대변인이자 영양사인 록사나 에사니(roxana ehsani)는 건강 매체 '더 헬시(the healthy)'를 통해 "헤이즐넛에 풍부한 불포화지방은 총콜레스테롤과 ldl 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다"며 "함께 든 식이섬유는 장에서 콜레스테롤을 붙잡아 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다"고 설명했다.

2. 비타민e 보충
비타민e는 세포가 산화로 손상되지 않도록 지켜주는 항산화 비타민으로, 헤이즐넛에 특히 많이 들어 있다. 미국 오리건주립대 연구팀은 55세 이상 성인 32명에게 16주 동안 하루 약 57g의 헤이즐넛을 먹게 한 뒤 몸속 비타민e 상태를 살폈다. 그 결과 몸에 비타민e가 충분할 때 늘어나는 소변 속 지표가 섭취 전보다 약 36% 높아졌다.

2018년 '영양학 저널(the journal of nutrition)'에 실린 이 연구에서는 혈중 마그네슘 농도가 높아지고, ldl 콜레스테롤과 공복혈당이 각각 6.0%, 3.4% 낮아지는 변화도 나타났다. 대조군 없이 섭취 전후만 비교한 연구이긴 하지만, 영양제가 아닌 음식만으로도 비타민e 상태가 좋아질 수 있음을 보여준다.

3. 혈관 내피 기능 개선
혈관 안쪽 벽을 이루는 내피세포는 혈관을 넓히거나 좁혀 혈액 흐름을 조절한다. 이 기능이 떨어지면 혈관이 점차 딱딱해지는 동맥경화로 이어질 수 있다. 튀르키예 카라데니즈공대 연구팀은 고콜레스테롤혈증 환자 21명에게 4주 동안 하루 49~86g의 헤이즐넛을 포함한 식단을 제공했다. 그러자 혈류 증가 시 혈관 확장 능력을 평가하는 검사(혈류매개혈관확장반응, fmd)에서 일반 식단보다 혈관 기능이 뚜렷하게 개선됐다.

2013년 '임상지질학 저널(journal of clinical lipidology)'에 발표된 이 연구에서는 혈관 염증과 관련된 물질과 산화된 ldl 콜레스테롤도 함께 줄었다. 다만 헤이즐넛 섭취를 중단하고 일반 식단으로 돌아가자 수치 대부분이 섭취 전으로 회복돼, 효과를 유지하려면 꾸준한 섭취가 필요한 것으로 보인다.

4. 식후 혈당 상승 완화
헤이즐넛은 100g당 탄수화물이 약 17g으로 적은 편이다. 여기에 식이섬유와 단백질, 지방이 함께 들어 있어 빵이나 밥과 곁들이면 식후 혈당이 천천히 오르도록 돕는다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀은 건강한 성인 32명에게 헤이즐넛 30g을 넣은 빵과 일반 흰 빵을 차례로 먹게 한 뒤 2시간 동안 혈당 변화를 비교했다. 2016년 '유럽영양학저널(european journal of nutrition)'에 실린 결과에 따르면, 헤이즐넛 빵을 먹었을 때 혈당이 오른 정도가 일반 빵보다 약 14~23% 적었다.

캐나다 토론토의 영양사 로런 맥닐(lauren mcneill)은 건강 매체 '더 헬시(the healthy)'를 통해 "헤이즐넛에 든 단백질과 식이섬유, 건강한 지방이 함께 혈당을 안정적으로 유지해 포만감도 오래간다"고 말했다. 다만 몇 주간 헤이즐넛을 먹은 뒤 공복혈당을 잰 연구들은 결과가 엇갈려, 혈당 관리는 식단 전체를 함께 살피는 것이 바람직하다.

5. 산화·염증 지표 개선
헤이즐넛에는 비타민e와 함께 폴리페놀 같은 항산화 성분이 들어 있는데, 폴리페놀은 특히 씨를 감싸는 갈색 속껍질(펠리클)에 집중돼 있다. 이탈리아 로마 토르베르가타대 연구팀은 건강한 성인 22명에게 고지방 패스트푸드 식사를 단독으로 먹게 했을 때와 생헤이즐넛 40g을 곁들이게 했을 때를 비교했다. 2017년 '유럽의학약리학리뷰(european review for medical and pharmacological sciences)'에 실린 결과를 보면, 헤이즐넛을 함께 먹었을 때 혈관 건강에 해로운 산화 ldl 수치가 눈에 띄게 낮았다.

앞서 소개한 튀르키예 연구에서도 대표적인 염증 지표인 c-반응성 단백질(crp) 수치가 낮아진 것으로 나타났다. 그러나 2022년 '국제환경연구·공중보건저널(ijerph)'에 실린 체계적 문헌고찰에서는 염증 지표를 살핀 연구 7건 가운데 6건에서 뚜렷한 개선이 확인되지 않아, 항염 효과에 대해서는 추가 연구가 필요하다.